¿Cómo prepararse para una 10k?

CaixaBank, como patrocinador oficial de más de 60 pruebas atléticas en toda España, cuenta en sus filas con un embajador de lujo para su segmento de running: Reyes Estévez. El medallista mundial de bronce en la prueba de 1.500 metros en Atenas (1997) y Sevilla (1999), acompaña constantemente al equipo de #runnersCaixaBank en la previa y durante las carreras que la entidad financiera propone para todos sus empleados y clientes.

El objetivo es ayudar a todas las personas a mejorar a través de entrenamientos, donde se comparten múltiples consejos técnicos y tácticos a la hora de afrontar una prueba de estas características.

¿Cuánto tiempo tengo que correr para mejorar mi salud cardiovascular?

La importancia del calentamiento, visualizar el recorrido en todo momento, cómo afrontar mentalmente la prueba, el material a utilizar, la hidratación y alimentación son algunas de las claves que ayudarán a los atletas a finalizar con éxito su participación.

CALENTAMIENTO

Es una de las partes importantes de la carrera. Entrar en calor hará que el cuerpo se adapte mejor al esfuerzo que le vamos a someter. El consejo es dedicarle, mínimo, 15 minutos de trote suave y ejercicios de movilidad con 2 o 3 aceleraciones de 100 metros a ritmo que llevaremos en carrera.

VISUALIZAR

Conocer el circuito, altimetría, giros y clima hará que adoptemos una mejor táctica y así poder gestionar mejor el esfuerzo a realizar.

ZAPATILLAS

La gran oferta existente en el mercado hace que sea difícil elegir tu modelo. Lo más importante es saber el tipo de pisada que tienes, para así poder recomendarte la mejor opción que se adapte a ti. No solo la pisada, sino también en función de los ritmos, peso corporal, etc.

AFRONTAR DISTANCIA 10k

Antes de nada, lo más importante es hacer una prueba de esfuerzo previa a la preparación y competición. Este trámite no solo descartará problemas cardíacos, sino que también nos ayudará a saber información sobre qué ritmos de carrera podemos llevar.

Hay que tener en cuenta que 10 kilómetros es una distancia de fondo, y puede llegar a ser muy dura si nos equivocamos de ritmo.

Es por ello que debemos tener una mínima preparación para poder afrontarla con garantías y poder disfrutarla. 

GESTIONAR ESFUERZO

La carrera se puede hacer especialmente dura si no sabemos afrontarla. Es importante marcarse un ritmo realizable. Esto hará no pasarnos de ritmo y poder afrontar la parte final con fuerzas.

Al ser una carrera de fondo es importante beber en los puntos de hidratación aun no teniendo sed, así como también llevar algún gel encima, puesto que nos puede ayudar a recuperar fuerzas.

Conocer el circuito también nos ayudará a gestionar mejor el esfuerzo, subidas, bajadas, giros bruscos u otras circunstancias del recorrido.

HIDRATACION

Debemos intentar llegar lo mejor hidratado posible a la carrera: sales minerales y agua harán que nuestros músculos respondan con garantías ante el ejercicio.

Durante la carrera, como hemos remarcado, es imprescindible beber en todos los puntos de hidratación aun no teniendo sed.

Y, un truco extra: llevar un gel puede ayudarnos a superar algún momento de falta de fuerza.

ALIMENTACIÓN

Llevar una dieta variada es la mejor opción. Al ser una carrera de fondo, en la cena podemos ingerir un poco más de hidratos. Al despertarnos, el desayuno antes de la carrera debe de ser el que estemos acostumbrados. No es recomendable hacer experimentos antes, puesto que puede sentarnos mal y arruinarlo todo. Recomendable comer 2 horas antes de la práctica deportiva.

MOTIVACIÓN

Cuando piensas en el entrenamiento realizado, en el ritmo que te has marcado para la carrera y lo que te ha costado llegar a la línea de salida es cuando más debes motivarte y estar orgulloso del trabajo previo. ¡Lo más difícil ya lo has hecho! El día de la competición es para disfrutarlo, sabiendo que habrá momentos difíciles, pero de eso trata este deporte: de superarse día a día.

EMOCIONES

Es una arma de doble filo: puede ayudarnos o lastrarnos. Lo más importante es mantener la calma en los primeros kilómetros. Es muy fácil salir a un ritmo que no es el tuyo y arruinarlo todo en 4 kilómetros. En el intervalo entre el kilómetro 7 y 9 sí es bueno pensar en cosas que nos motiven a seguir y que nos den un plus de fuerza para que nos lleven hasta línea de meta.

DESPUÉS DE LA CARRERA

Finalmente, cuando has llegado y conseguido el objetivo, viene una parte muy importante. Las dos primeras horas después de la carrera son claves para una buena recuperación. Es por ello que debemos intentar trotar 5 minutos, hacer estiramientos e hidratarse lo mejor posible. Marcará la diferencia que al día siguiente estemos bien muscularmente o no.