Ni caminar ni hacer cardio: el ejercicio clave que necesitas a partir de los 60 años para no perder independencia

La idea de que cumplir años implica perder fuerza, energía y autonomái sigue estando muy extendida, pero son cada vez más los expertos que insisten en que no tiene por qué ser así. El cuerpo humano conserva una gran capacidad de adaptación incluso en edades avanzadas, siempre que se le estimule correctamente.

Sin duda alguna, uno de los mayores retos a partir de los 60 años es la pérdida progresiva de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Según explica Juan Carlos Colado, catedrático de Ejercicio Físico, este deterioro puede acelerarse rápidamente si no se toman medidas:

"Se estima que, a partir de esa edad, perdemos entre un 1% y un 3% de masa muscular cada año que no entrenamos", sostiene el expoerto.

Un fenómeno que no solo afecta a la estética o a la fuerza, sino que tiene consecuencias directas sobre la calidad de vida. La pérdida muscular impacta en acciones cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse de una silla, comprometiendo la independencia funcional de las personas mayores.

La sarcopenia, el enemigo silencioso del envejecimiento

La sarcopenia se desarrolla de forma progresiva y muchas veces pasa desapercibida hasta que aparecen los primeros problemas. La disminución de la fuerza y la estabilidad aumenta el riesgo de caídas, una de las principales causas de dependencia en una población envejecida.

Además, este proceso no actúa de forma aislada. La pérdida de múscilo suele venir acompañada de un metabolismo más lento, menor densidad ósea y un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Frente a este escenario, la ciencia lo tiene claro: el entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz para frenar e incluso revertir la pérdida de masa muscular a cualquier edad.

Y Colado insiste en que no es necesario levantar mucho peso ni ser un atleta profesional: "lo importante es trabajar de forma progresiva, controlada y constante, adaptando los ejercicios a las capacidades de cada persona".