¿Qué comer la semana antes de una maratón? el plan nutricional para llegar con energía al día de carrera

La cuenta atrás para la Maratón de Barcelona del próximo domingo 15 de marzo ya está en marcha y, más allá de los kilómetros acumulados durante meses de entrenamiento, la nutrición se convierte en un factor clave en los días previos. Según explica el nutricionista deportivo Txabi Galán junto a SportyHangover, el objetivo durante esta semana es claro: llenar los depósitos de glucógeno, mantener una buena hidratación y evitar cualquier molestia digestiva que pueda comprometer el rendimiento durante los 42,195 kilómetros.

Lunes y martes: equilibrio y energía de base

Los primeros días de la semana deben mantener una alimentación equilibrada que permita seguir acumulando energía sin realizar cambios bruscos. Un ejemplo de menú puede incluir avena con yogur, fruta y café o té en el desayuno, fruta o frutos secos a media mañana y arroz con pollo y verduras en la comida.

Por la tarde, una merienda ligera como yogur con cereales o una tostada con crema de cacahuete ayuda a mantener estables los niveles de energía, mientras que en la cena se puede optar por patata o quinoa con pescado o tortilla y verduras. Esta fase permite preparar el cuerpo para la carga de carbohidratos que llegará más adelante en la semana.

Miércoles y jueves: empieza la carga de hidratos

A mitad de semana conviene priorizar alimentos ricos en carbohidratos como arroz, patata, fruta o miel. Al mismo tiempo, se recomienda reducir alimentos que puedan provocar molestias digestivas, como legumbres, comidas muy grasas o productos con alto contenido en fibra.

Este ajuste nutricional ayuda a que el sistema digestivo llegue más descansado al fin de semana y permite empezar a llenar progresivamente los depósitos de glucógeno, el combustible principal que el cuerpo utilizará durante los 42,195 kilómetros de la maratón.

Viernes y sábado: la carga final de glucógeno

En los dos días previos a la carrera llega la fase clave: la carga final de carbohidratos. El viernes puede comenzar con un desayuno sencillo como tostadas con miel, yogur o plátano, seguido de fruta o dátiles a media mañana. La comida puede incluir pasta sin gluten con pechuga de pollo y zanahoria cocida, mientras que la cena puede basarse en arroz basmati con pescado y calabacín cocido.

El sábado debe ser aún más sencillo y digestivo. El desayuno puede incluir pan blanco con miel, yogur y plátano, mientras que en la comida se recomienda arroz basmati con pollo o pavo acompañado de zanahoria o remolacha cocida. La cena previa al maratón debe ser ligera y rica en hidratos, por ejemplo arroz basmati con tortilla francesa y compota de manzana o plátano maduro.

Domingo: el desayuno perfecto antes del maratón

El día de la carrera conviene desayunar entre dos y tres horas antes de la salida, con alimentos que el corredor ya haya probado durante los entrenamientos. Una opción segura es tostadas con miel, plátano maduro y café si se suele tomar, acompañados de unos 500 ml de bebida isotónica para asegurar una buena hidratación.

Justo antes de la salida se puede tomar un gel energético o un dátil con unos 200 ml de agua, un pequeño aporte que ayudará a iniciar la carrera con energía disponible desde los primeros kilómetros.

Seguir una estrategia nutricional adecuada durante la semana previa no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino también a llegar al día de la maratón con confianza, energía y el cuerpo preparado para afrontar el reto.